- Як фрукти і ягоди знижують ризик діабету Учені з Гарвардської школи громадського здоров'я проаналізували...
- Чим солодший, тим бесполезнее
- Ваша фруктова норма
- Важливий рівень сечової кислоти
- Діагноз: діабет
- Процентний вміст цукрів у фруктах і ягодах
Як фрукти і ягоди знижують ризик діабету
Учені з Гарвардської школи громадського здоров'я проаналізували щоденники харчування майже 190 000 випробовуваних з 1984 по 2008 рік. Вони виявили, що у тих, хто їв чорницю, чорнослив, виноград і яблука принаймні два рази на тиждень, ризик розвитку діабету 2-го типу знижувався на 23% в порівнянні з тими, хто їв ці фрукти один раз на місяць або рідше .
Цей висновок здивував багатьох фахівців, оскільки виноград і яблука містять досить високу концентрацію фруктози. Однозначного пояснення у дослідників до сих пір немає. Можливо, вся справа в Фітонутрієнти, які допомагають нейтралізувати шкідливий вплив фруктози.
Антиоксиданти та інші фітонутрієнти борються із запаленням, які супроводжують цукровий діабет та інші хронічні захворювання. Ягоди чорниці, де концентрація фруктози досить низька, також показали свою ефективність в харчуванні діабетиків - знову ж таки завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Крім того, один з антиоксидантів під назвою кверцетин, який міститься у всіх згаданих фруктах, частково блокує засвоєння фруктози.
Не обманюйте себе фруктовими соками
У тому ж дослідженні було показано, що щоденне вживання навіть однієї порції фруктового соку підвищувало ризик розвитку діабету 2-го типу на 21%. Це говорить про те, що соки - в тому числі свіжовичавлені - дійсно можуть завдати шкоди в разі схильності до діабету.
Ви моментально отримуєте занадто багато фруктози, не кажучи вже про додаткове цукрі в пакетованих соках. У напоях немає такої кількості антиоксидантів і фитонутриентов, як у фруктах, а також немає клітковини, яка уповільнює швидкість, з якою цукор всмоктується в кров.
Ще один побічний ефект «рідких» фруктів - це відсутність насичення навіть при вживанні великої обсягу напою. Двома великими апельсинами можна наїстися, а ось питної коктейль з 5 апельсинів не вплине на те, скільки ви з'їсте після. Овочеві соки і смузі, особливо із зелених овочів і зелені, - більш сприятливий вибір, особливо при діабеті.
Чим солодший, тим бесполезнее
Доктор Брайан Климент з Інституту Гіппократа займає більш радикальну позицію: він настійно рекомендує більшості людей взагалі уникати вживання фруктів. Однією з основних причин такого ставлення до них він називає сільське господарство: в процесі селекції фрукти стали у багато разів солодше, ніж їхні давні предки. Багато плоди від цього втратили в фітохімічному складі. На думку вченого, різке збільшення вмісту фруктози в більшості фруктів стало реальною проблемою.
Найбільш багаті фітонутрієнтами плоди зазвичай мають гіркий, кислий чи терпкий смак, але на догоду споживачеві фермери вибірково виводять їх солодкі сорти. Наприклад, недавно один селекціонер створив сорт винограду під назвою Cotton Candy (Сладкая Вата), який може викликати проблеми, зіставні з вживанням цієї самої солодощі. Фермери, схоже, вступили в фазу відкритої конкуренції з виробниками цукерок і печива.
Ваша фруктова норма
Якщо у вас спостерігається резистентність до інсуліну або лептину (що може означати надмірна вага, діабет, гіпертонію або високий рівень холестерину), вам має сенс їсти поменше фруктів. Доктор Джозеф Меркола з Американського нутріціологіческого коледжу рекомендує обмежити споживання фруктози до 15 грамів з усіх джерел, в тому числі цілого плоду.
Але якщо ви здорові і фізично активні, то споживання фруктози навряд чи викличе якісь проблеми зі здоров'ям. Вживання фруктози для звичайної людини може досягати 25 грамів в день, а спортсмени можуть з'їдати і більше. Фахівець радить вживати фрукти після тренування, тоді використання цукрів, в них містяться, буде максимально ефективним - вони підуть на відновлення запасів глікогену в м'язах.
Важливий рівень сечової кислоти
Якщо ви все ще не впевнені, наскільки та чи інша рекомендація ставиться до вас, то, за словами доктора Меркола, можна орієнтуватися на дані аналізів - зокрема, рівень сечової кислоти.
Дослідження згаданого раніше доктора Джонсона з Університету Колорадо показують, що рівень сечової кислоти покаже вашу індивідуальну реакцію на вживання фруктів.
Згідно з останніми дослідженнями, найбезпечніший діапазон сечової кислоти варіює від 3 до 5,5 мг на децилітр (мг / дл). Це означає, що при значенні 4 мг / дл для чоловіків і 3,5 мг / дл для жінок ви можете спокійно їсти фрукти, які не переживаючи за здоров'я. Чим вище рівень сечової кислоти, тим істотніше ви повинні обмежувати фруктозу, поки рівень сечової кислоти не нормалізується.
Доктор Джонсон розробив програму, що допомагає людям нормалізувати рівень сечової кислоти, і ключовий крок у цій програмі - повна ліквідація фруктози до повернення показника в ідеальний коридор від 3 до 5,5 мг / дл.
Діагноз: діабет
Які фрукти містять менше фруктози? Це абрикоси, персики, лимони і Лайми, мандарини, сливи, малина і чорниця. Згадаймо про яблука і виноград, що містять кверцетин, - їх теж можна спокійно включити в раціон при діабеті. Щодо інших фруктів і ягід вам допоможе таблиця, що показує процентний вміст цукрів.
Процентний вміст цукрів у фруктах і ягодах
ПродуктиГлюкоза (%)Фруктоза (%)Сахароза (%)Яблука 2,5-5,5 6,5-11,8 1, -5,3 Груші 0,9-3,7 6,0-9,7 0 , 4-2,6 Персики 4,2-6,9 3,9-4,4 5,0-7,1 Абрикоси 0,1-3,4 0,1-3,0 2,8-10,4 Зливи 1,5-4,1 0,9-2,7 4,0-9,3 Вишні 3,8-5,3 3,3-4,4 0,2-0,8 Смородина чорна 3,3- 3,9 4,0-4,8 0,2-0,4 Смородина червона 1,1-1,3 1,6-2,8 0 Смородина біла 1,9-2,6 2,5-2,7 0-0,57 Агрус 1,2-3,6 2,1-3,8 0,1-0,6 Суниця лісова 2,4-3,3 2,6-3,8 0,2-0,8 малина 2,3-3,3 2,5-3,4 0-0,2 Чорниця 1,8-2,7 2,8-3,9 0,1-0,6 Виноград 7,2 7,2 0 банани 4,7 8,6 13,7 Хурма 6,6 9,2 0
До речі, корисний авокадо - теж фрукт, хоч і не солодкий. Його можна також спокійно їсти при необхідності обмеження фруктози.
Марія Данина
Фото thinkstockphotos.com, колаж Аліни Траут
