Як вийти з депресії самостійно: практика

1. Навігація по статті «Як вийти з депресії самостійно: практика»:
2. Як розмовляти з собою, щоб впоратися з депресією
3. Як впоратися з депресією: пошук радості
4. Чому не виходить вийти з депресії: кілька слів про вторинну вигоду

У попередніх статтях ми говорили про причини депресії і її метою. Якщо ви усвідомили ті події і внутрішні процеси, які привели вас до депресії, а також зрозуміли, які цілі ваша депресія переслідує і до чого вас підштовхує - іноді і цього буває достатньо, щоб сформувалася чітка картина дій і з'явилася можливість вийти з депресії самостійно.

Однак, так буває далеко не завжди. Ось, наприклад, скільки разів ви давали собі обіцянку перестати їсти на ніч або частіше займатися спортом? Вважаю, не раз. І у вас було розуміння, що їжа на ніч сприяє накопиченню зайвої ваги, а відсутність руху викликає, скажімо, болі в спині.

Бо ще є звички - і якщо говорити про депресію, то туди вас привели не тільки причини, а ще й звички: думати певним чином і діяти певним чином протягом років.

Саме звички часом змушують вас повернутися на старі рейки мислення і знову загрузнути в депресії, переповнюючись відчуттям, що ви нічого не можете зробити і ніяк не можете впоратися з депресією самостійно.

У цій частині циклу статей про депресію ми і поговоримо про те, як розібратися з тими шкідливими звичками мислення і поведінки, які, незважаючи на усвідомлення цілей і завдань, заважають вам істотно змінити ваш стан і позбутися від депресії.

Навігація по статті «Як вийти з депресії самостійно: практика»:

Як позбутися від депресії самостійно: робота зі звичками мислення

Припустимо, ви - той самий чоловік, який потрапив в депресію через неможливість жити своїм життям. Ви пливли за течією і слідували «загальних місць» з приводу того, «як правильно жити». Депресія привела вас до розуміння того, що ви робите зовсім не те, що насправді хочете.

Припустимо, ви усвідомили, чого б вам хотілося насправді. І, здавалося б, - ось вона, пряма дорога до того, щоб вийти з депресії, але чомусь не виходить. Щось заважає вам почати робити те, що хочеться - змінити роботу, переїхати, закінчити непотрібні вам відносини або почати, нарешті, ті, до яких ви прагнете.

Іноді те, що відбувається, - невловимо для свідомості, тому що ці шаблони мислення дійшли до такого ступеня автоматизму, що ви їх просто не помічаєте.

Але задайте собі питання - як я залишаюся на колишньому місці? Що заважає мені робити кроки в кожен конкретний момент? Що відбувається всередині мене, коли я збираюся зробити щось не так, як раніше - і не роблю?

Якщо ви зупинитеся і уважно прислухаєтеся до себе - ви помітите автоматичні думки, в які ви, тим не менш, насправді вірите. Ось приклади таких думок:

«У моєму віці вже пізно кардинально міняти роботу, я буду виглядати нерозумно, це дуже важко - з нуля вчитися новому серед більш молодих колег, я не впораюся ....»

«Боюся, у мене нічого не вийде - хіба мало таких шукачів щастя на новому місці? І ринок напевно переповнений такими, як я. А якщо у мене нічого не вийде, я втрачу і те, що є .... »

«Я не досить приваблива, мої шанси в порівнянні з іншими - дуже низькі. Який сенс намагатися? Тільки породжувати біль і розчарування, мені залишається тільки звикнути до життя на самоті ».

Умовно, всі ці думки зводяться до декількох базових переконань про себе самого і світ навколо:

• «Я не достатньо хороший (привабливий / професійний і т.д.) щоб щось змінити». Передбачається, що є якийсь рівень «гарності», який для вас недосяжний, і тому ви не можете зробити ні кроку в потрібному вам напрямку.
• «Я вже упустив час». Передбачається, що є якесь регламентований час щодо того, коли і що потрібно робити, і якщо ви не потрапили в цей регламент - вам залишається тільки кусати лікті.
• «Я не впораюся». Передбачається, що дія, яке ви хочете зробити, призведе зовсім не до тієї результату, що очікується, і цей результат (в будь-якому його вигляді, якщо він не відповідає планам) - оголошується відсутністю результату і прирівнюється до провалу, приниження, втрати.

Сподіваюся, ви вже розумієте, що для того, щоб позбутися від депресії, вам доведеться переформувати ваші переконання. У глибинному варіанті це зажадає роботи з психологом, тому що за кожним з цих переконань можуть стояти досить серйозні травми вашого дитинства і юності.

Але буває і так, що досить почати все це помічати і продуктивно розмовляти зі своїми переконаннями, щоб впоратися з депресією. І саме про це ми поговоримо зараз.

Як розмовляти з собою, щоб впоратися з депресією

Найпростіший спосіб почати взаємодіяти з непродуктивними автоматичними думками - це піддати їх сумніву і намалювати собі хоч якісь альтернативи своїм звичним думкам.

«Хто сказав, що я недостатньо хороший?

А хто хороший?

З ким конкретно я себе порівнюю?

А що в ньому насправді краще, ніж у мене?

Можливо, у нього краще виходить це, зате у мене є таке-то якість, якого немає у нього.

Пізно?

А хто сказав, що потрібно саме в цей час?

А навіть якщо потрібно - що такого страшного трапиться, якщо я зроблю це не тоді, коли прийнято у більшості?

Мені в моєму поточному моменті дійсно щось заважає?

І що вважати результатом?

Так, можливо, у мене не вийде відразу, а хто сказав, що має - відразу?

У кого взагалі щось виходить відразу?

Чому б мені не розбити мета на кілька простих етапів, у виконанні яких я не бачу особливих проблем?

Який крок я міг би зробити першим?

І т.д."

Почавши з собою розмовляти подібним чином, ви зрозумієте, де найчастіше «спотикаєтеся». Можливо, на пункті самооцінки (і вам поки не вдається переконати себе в тому, що ви можете себе оцінити позитивно), можливо - найважчий джерело негативу для вас - це переконання про майбутнє, невміння жити в тут і зараз , перфекціонізм або якісь страхи.

З'ясувавши, що вам дається найважче, ви можете почитати відповідні розділи сайту і прицільно вже попрацювати з якоюсь окремо важкою для вас темою.

Зараз важливо інше: навчіться говорити з собою так, як з вами говорив би люблячий і підтримує вас людина. Або можна інакше сказати: так, як ви самі говорили б з людиною, якого дійсно любите.

Звідки всередині вас ці переконання, що ви - нікчемний невдаха, який робить все не вчасно і позбавлений шансів на щасливе майбутнє вже по факту того, яким ви є? Швидше за все, так з вами спілкувалися в дитинстві ваші батьки, родичі, вчителі та однокласники.

І поруч з вами так і не знайшлося людини, яка могла б підтримати вас, сказати, що ви зможете, що будь-яка дія веде до якогось результату, і що навіть якщо він не такий, як планувалося заздалегідь - ви отримали досвід і збагатилися цим досвідом, а тому можете крокувати далі, будучи вже більш підкованим.

Вам доведеться засвоїти одну просту думку: ніхто не прийде і не додасть вам нічого за батьків, однокласників або вчителів. Додано це ви можете собі тільки самі. А для цього достатньо уявити собі: що вас підтримало б? Які думки ви насправді хотіли б мати про себе і про світ? І почати планомірно підтримувати самого себе, прикладаючи зусилля до спростуванню звичних вам депресивних аргументів.

Якщо ви насправді хочете позбутися від депресії самостійно - вам доведеться витрачати час і сили на цей процес, але вкладення в себе завжди окупаються. Так, це буде незвично, вам доведеться частково контролювати свої думки.

Багато в чому тут може допомогти знайомство з техніками усвідомленості , Але головне розуміти наступне:

1. Ніхто крім вас не відстежить ваші власні думки, навіть в присутності психолога. Психолог може допомогти навідними питаннями і допомогти сконцентруватися, але не відстежити за вас. Простір ваших думок належить тільки вам.
2. Це ваш вибір - потурати розвитку цих думок або піддавати їх сумніву і працювати з ними. Так, не завжди на це вистачає сил і не завжди вистачає настрою, особливо якщо ваша депресія досить важка. Але систематична відмова занурюватися в звичні безнадійні роздуми і вкладення наявних сил у формування нових думок рано чи пізно призведе до того, що ви зможете зробити реальні кроки. А тоді маса позитивних думок почне підкріплюватися і досвідом, і вийти з депресії стане вже більш ніж реально.
3. Ви воюєте не з «несправедливим світом», світу до вас особливо немає діла. Він - як прилавок в магазині: захочете - візьмете шматок поситнее і побільше, захочете - будете задовольнятися залишками. Перш за все, ви воюєте стій частиною свого «я», яку, можливо, вам нав'язали в дитинстві, але відповідальність за те, чи користуватися нею, або виростити і виховати в собі іншу, більш впевнену частина «я» - несете тільки ви. Батьки не прийдуть і не виправлять ваші переконання про себе. Ви - вже доросла людина.

Читайте також статтю « Як стати впевненіше в собі «

І виходячи з усього цього тільки ви самі можете прийняти рішення відстежувати свої думки і дискутувати з ними, вишукуючи щось позитивне, на що ви могли б спертися.

І ця рутинна робота допоможе вам впоратися з депресією самостійно.

Але це ще не все, що вам знадобиться для того, щоб вийти з депресії.

Як впоратися з депресією: пошук радості

У минулому розділі ми говорили про думках. Зараз - саме час поговорити про реальний простір, в якому ви живете. Депресія насамперед віднімає у вас радість, і повернути її собі - ваша пряма задача.

Почати можна з простого. Це - ілюзія, що тільки рішення всіх ваших проблем і вихід на новий життєвий курс принесе вам радість. Радість є в кожному дні, радість може бути навіть незважаючи на депресію, радість є в дрібницях, і ваше завдання - навчитися її помічати саме в них, якщо ви хочете позбутися від депресії.

Для цього добре б скласти список речей, які так чи інакше приносили вам радість хоча б в минулому, або ви про них колись думали, але так і не знайшли для цього час. І один важливий момент - це повинні бути прості, здійсненні й реальні речі.

Наприклад, прогулянка в парку. Ароматична лампа будинку з приємним для вас маслом. Сходити в басейн. Виїхати на природу, вишивати хрестиком, прибити полицю, надіти на прогулянку улюблену річ, погладити кота і т.д.

Ці речі є у кожного, навіть у того, хто знаходиться в стані депресії. Проблема в тому, що більшість не виходить за рамки все тих же важких думок, серед яких зустрічаються і такі: «Ну що це вирішить? Ну, погуляю я півгодини в парку, це ж не вирішить моїх проблем! І як може зробити мене впевненіше прибита полку? Я все одно не люблю цей будинок - немає і сенсу морочитися .... »

Помиляєтеся. Прокручуючи в голові чергові депресивні думки, ви нічого не робите і не даєте собі жодного шансу отримати позитивну енергію. Неважливо, чий це будинок і наскільки задовольняє вашим очікуванням сусідній парк. Важливо, що там є хоч крапля радості.

Вам було б зручніше, якби полку була? Вам хотілося б трохи подихати повітрям? І навіть якщо глобально це ні до чого не приведе - вам все одно комфортніше було б (ну хоч трохи!) З арома-лампою або можливістю повісити нові фіранки? І так, можливо 40 хвилин в басейні не зроблять вас олімпійським чемпіоном, але у вас буде більше бадьорий, а потім - розслаблений стан.

Якщо ви не спробуєте впустити в себе хоч краплю реальної радості - вийти з депресії не вийде. Ваша енергія в період депресії - на нулі. І вам потрібно хоч якесь паливо. А перестрибнути через 10 сходинок відразу не вийде, і тому вам доведеться рухатися дрібними кроками.

Якщо ви хочете позбутися від депресії - пошук радості навіть по краплях і «по дрібниці» повинен стати вашою повсякденною звичкою, якою раніше була звичка нічого для себе не робити і на все махати рукою.

Особливо хочу відзначити, що і при роботі з думками, і при роботі з пошуком радості є сенс все записувати і вести щоденники. Це дуже допомагає, по-перше, запам'ятовувати, яку роботу ви вже намагалися зробити і яких результатів в ній досягли (і зайвий раз похвалити себе за спіймані негативні думки і нові переконання, які ви намагалися сформувати, за сам факт підтримки самого себе).

Але також важливо пам'ятати те, що приносило вам радість хоч на секунди. Звичні негативні думки нерідко витісняють спогади про радість, а щоденник допоможе вам згадати, що ту чи іншу дію дійсно вам її принесло в такий-то день.

Спогад стане живим, і ви зможете знову скористатися своїм же рецептом, хоча ще 10 хвилин тому взагалі не пам'ятали про те, що три дні тому вам доставило задоволення запалювання свічки на вікні перед сном, наприклад.

Хотілося б також відзначити, що дуже бажано включення тіла в цю радість. Я навмисно уникав таких прикладів, як читання, прослуховування музики або перегляд фільмів, хоча не заперечую, що все це може принести задоволення.

Просто не всі задоволення повинно бути виключно «в голові». Хоча б одну дію в день, спрямоване на пошук радості, обов'язково повинно так чи інакше задіяти ваше тіло і його відчуття.

Щоб впоратися з депресією, вам доведеться зібратися в єдине ціле хоча б в якійсь мірі - навчитися слухати свої потреби (які не можуть бути тільки в голові - ваше тіло теж чогось хоче), навчитися жити в тут і зараз, а не тільки в гіпотетичному і похмуре майбутнє або не менше похмурому минулому.

І саме для цього краще підходять задоволення і радість, які максимально пов'язані з поточним моментом і з тілесним присутністю в ньому. А доповнити це, звичайно, можна і інтелектуальними задоволеннями.

Чому не виходить вийти з депресії: кілька слів про вторинну вигоду

Нерідко буває так, що ви робите все, що можете, відстежуєте негативні думки, формуєте нові переконання, шукаєте якісь джерела радості і робите конкретні кроки, але депресія наполегливо затягує вас назад. Що це?

Як правило, це - вторинна вигода депресії. Депресія, як і багато інших негативних стану, проте, може дати свої переваги. Наприклад, увагу і турботу оточуючих, співчуття, виняткове становище в сім'ї або колективі, та й просто відчуття своєї індивідуальності, почуття власної важливості.

Часом це дуже складно прийняти, тому що здається, що дуже і дуже хочеться позбутися від депресії, але щось заважає, і ви не хочете бути в цьому «винуватим» і відповідати за це. Але, тим не менше, подобається нам це чи ні, а за душевний стан свого відповідаємо тільки ми самі (принаймні, стосовно психогенної депресії це точно так).

І на жаль, тут напрошується безсторонній висновок - якщо у вас «не виходить», значить у вас всередині все ще є причини, які підштовхують вас триматися за свій стан і не дозволяють вийти з депресії.

Перш за все, не варто вторинну вигоду сприймати як провину. Заздалегідь постарайтеся дати собі право на неї як на щось цілком звичайне, нормальне. Якщо вас в дитинстві не навчили нормальним способам просити про підтримку, увагу - то цілком природно, що ви будете використовувати будь-які, в тому числі і депресію.

І те, що ви все ще (навіть шлях таким способом) шукаєте спосіб заявити про себе - своєї важливості, винятковості, хочете уваги і співчуття - говорить про вашому базовому психічному здоров'ї, а не навпаки.

Питання в тому, що ці ваші потреби поки задовольняються не найзручнішим для вас же способом і тому заважають вам впоратися з депресією. Але якщо зрозуміти цей механізм - можна знайти більш екологічний спосіб реалізувати свої потреби.

Подумайте, яка найважливіша потреба задовольняється тим, що ви ніяк не можете вийти з депресії? Найчастіше я зустрічав затягування депресії як спосіб отримати увагу і підтримку і як спосіб довести свою винятковість.

У першому випадку людина переконана в тому, що якщо у нього не буде депресії - то не буде і приводу просити про допомогу, співчуття і т.д. Таких людей, як правило, з дитинства привчали до того, що без поважної причини не варто розраховувати на співчуття.

А до поважних причин ставилися стану, які, з одного боку, не залежать від людини - хвороба, нещасний випадок і т.д. Батьки таких дітей відмовлялися висловлювати їм співчуття у разі банально поганого настрою, побутової невдачі, дрібних сварок з друзями, вважаючи, що з приводу дрібниць і переживати не варто, це - «прояв слабкості».

В результаті у дитини формувалося відчуття, що щоб отримати хоч якусь підтримку, треба перебувати ледь не на межі життя і смерті. Тільки тоді ти маєш право на співчуття і увагу. І важка депресія, особливо, «з незалежних причин» - схожа саме на такий серйозний випадок.

Або, наприклад, винятковість. Якщо дитині в дитинстві вселяти, що він - не просто такий же, як всі, і нічим не краще, а ще й що він - гірше інших, то у дитини буде повне відчуття, що в ньому самому по собі нічого видатного немає взагалі.

А потреба бачити свою винятковість, особливість, індивідуальність присутня у людини як норма. І тому реалізація цієї потреби при внутрішньої переконаності у власній нікчемності може відбуватися ось таким парадоксальним способом - ви почнете переконувати себе та інших у тому, що ви - такий особливий і винятковий, у вас ніяк не виходить справитися з депресією, незважаючи на виконання всіх рекомендацій і незважаючи навіть на зусилля психолога.

Якщо ви усвідомлюєте, що подібні мотиви у вас є, то постарайтеся для початку собі в цьому зізнатися. В цьому немає нічого ганебного або характеризує вас як слабку людину. Просто в дитинстві вас не навчили реалізовувати ці потреби, не руйнуючи себе. Ви просто поки не знаєте гідного способу.

І якщо ви чесно намагаєтеся працювати зі своїми внутрішнім світом, а позбутися від депресії не виходить - можливо, цей той випадок, коли заважає вторинна вигода. Іноді досить усвідомити цю вигоду і почати шукати спосіб отримати потрібну вам іншим, більш екологічним шляхом: про допомогу і підтримку - попросити, увагу і винятковість постаратися завоювати будь-яким самовираженням.

Є сенс враховувати ще й фактор часу. Якщо якусь звичку ви формували з дитинства, то абсолютно нелогічно очікувати, що вам вдасться впоратися з депресією самостійно за пару тижнів.

Як правило, перші зміни відбуваються через 3-4 місяці роботи, і то, ця статистика - все-таки за участю професіонала у вашій проблемі. Якщо ж ви намагаєтеся вийти з депресії самостійно - швидше за все, це може зайняти півроку-рік, в залежності від тяжкості вашої депресії.

Але це зовсім не означає, що всі 100% цього часу ви будете почувати себе погано. Це означає, що протягом цього періоду будуть траплятися відкати в депресивний стан, але в міру просування вперед і формування нових звичок вони будуть траплятися все рідше і рідше.

Під час подібних відкатів не варто себе негативно оцінювати - це ще один важливий момент. Ніяке розвиток в природі не відбувається лінійно, ви - просто не виняток. Значить, крок назад означає, що щось ще не допрацьовано, і ваша власна психіка намагається вам підказати це.

Тому будьте до себе гранично терплячі. І станьте собі нарешті тим батьком, якого ви завжди хотіли б мати - це найкраще, що ви можете зробити для себе, якщо вас наздогнала депресія.

А на закінчення скажу, що депресія - досить складний стан, і тому навіть у разі легкої депресії варто хоча б разово проконсультуватися у психолога, намітити основні шляхи, отримати завдання, підтримку і твердо знати: в разі, якщо щось піде не так, вам є до кого звернутися.

Тим більше, якщо ви вважаєте свій стан досить важким - не варто покладатися тільки на себе і намагатися вийти з депресії самостійно. У такі моменти підтримка - не порожній звук, і тим більше, все техніки роботи з депресією неможливо описати в статті. Тому будьте до себе уважні і вчасно звертайтеся до професіоналів.

Автор статті «Як вийти з депресії самостійно: практика»:

психолог Антон Несвітскій